come potenziare le spalle

Le spalle, il crucio di ogni poler: viviamo perennemente nella paranoia che diventino troppo grosse ma allo stesso tempo durante le figure al palo ne sentiamo i limiti, se ne abbiamo trascurato il potenziamento.

Oggi vedremo alcuni esercizi per sviluppare correttamente la forza nelle spalle ed essere poi in grado di sostenere il proprio peso, sopratutto quando si provano le verticali e le variazioni, in cui la spinta delle spalle è di vitale importanza.

fitness girl at mirror

Chi ha detto che una donna che si allena non possa essere femminile e super glamour?

La bellezza è in chi guarda e chi meglio di voi può rispondere a questa domanda sul vostro corpo? Dimenticate i giudizi e convinzioni altrui, la maggior parte delle volte è pura invidia o ignoranza. Delle belle spalle enfatizzano qualsiasi abito e vi doneranno la famosa v-shape tanto ricercata.

I muscoli delle spalle non necessitano di tempi di recupero lunghi quindi possono essere potenziati in esercizi specifici più volte alla settimana. Prima di iniziare tieni a mente che bisogna prestare molta attenzione ai carichi troppo pesanti, perché affaticherebbero troppo le spalle aumentando il rischio di lesioni, soprattutto alla cuffia dei rotatori. Meglio fare qualche ripetizione in più con carichi più leggeri che dover rimanere ferme mesi per aver strafato.

Ci sono vari modi di allenarsi e un metodo non è detto che vada bene per il vostro corpo rispetto ad un altro, il consiglio è sempre quello di variare e provare il più possibile. Solo così potrete trovare il vostro modo e personalizzare l’allenamento. Pronte per iniziare?

Potenziamento in palestra con sala macchine

donna fa esercizi per le spalle con i pesi

Military press con pesi o bilanciere

military press

Si tratta dell’esercizio più comune e intuitivo, che può esserre svolto da sedute (postura ben eretta non sedute come se foste in divano eh!) o da in piedi, con bilancieri e pesi. Se non avete nessuno dei due e volete svolgerlo a casa potreste riempire di sabbia delle bottiglie vuote d’acqua, meglio se usate quelle da 2 l.

Nel military press bisogna sollevare i pesi ai lati della testa con le ginocchia leggermente flesse se lo svolgete da in piedi (se siete sedute invece contraete gli addominali), senza dare alcuno slancio altrimenti diventa una push press. La schiena non deve inarcarsi. Espirate mentre tirate su le braccia, inspirate rientrando. I muscoli che lavorano in questo esercizio sono il dorsale laterale e anteriore, trapezio e coracobrachiale.

Arnold press

donna svolge arnold press esercizio per spalle

Si parte come nella foto con i manubri/pesi/bottiglie riempite all’altezza dello sterno. I palmi delle mani nella posizione di partenza sono rivolti verso di voi e poi vengono ruotati verso l’esterno quando salgono. Per il corretto svolgimento studiate le tre posizioni ritratte in foto e confrontatele con i vostri movimenti. Questo esercizio fa lavorare il gruppo del deltoide, tricipiti e pettorale alto. Se ve lo state chiedendo, la risposta è sì: l’inventore di questo esercizio per le spalle è proprio Arnold Schwarzenegger.

Alzate laterali

donna esegue alzate laterali, esercizio con pesi per spalle

In questo esercizio dovete afferrare i pesi con entrambe le mani e tenerli ai lati del corpo. Potete svolgere le alzate con i piedi aperti o chiusi, in entrambi i casi le ginocchia saranno un po’ piegate, glutei e addominali contratti. I gomiti sono un po’ piegati quando si sollevano le braccia ad altezza delle spalle, dalla posizione di partenza dovete sollevare i pesi fino a raggiungere la posizione finale della figura. In questo modo lavora il deltoide laterale e anteriore, il sovraspinato, il coracobrachiale e un po’ il pettorale e il bicipite. Potete fare questo esercizio anche con le fasce elastiche.

Alzate posteriori su panca inclinata o corpo libero

alzate posteriori

Questo esercizio è specifico per essere svolto in sala macchine ma una sua variante può essere praticata anche a casa a corpo libero (figura di destra), per svolgerli fatevi guidare dalle foto e come sempre confrontatele con i vostri movimenti. Le alzate posteriori sono simili alle alzate laterali, i gomiti come sempre sono leggermente flessi e vanno portati all’altezza della schiena. In questo modo allenerete il deltoide posteriore, muscolo che in genere viene trascurato.

Potenziare le spalle a corpo libero

Piegamenti sulle braccia

Ebbene si, proprio loro i terribili piegamenti alias flessioni che si cerca sempre di evitare. Purtroppo non ci sono altri modi, l’unico è imparare a farli bene soffrire nell’esecuzione e continuare a ripeterli. Un po’ alla volta saranno meno duri da svolgere.

In questo video la fitness model Zuzka Light vi mostra come fare bene i pushups e vi dà consigli su come migliorare. Guardate attentamente la posizione iniziale e cercate di fare le flessioni come lei facendo attenzione soprattutto alle mani e alla schiena.

Come fare più flessioni in un mese

Settimana 1 (due allenamenti): Eseguite 10 serie di 8 ripetizioni di flessioni con una pausa di due minuti tra le serie.

Settimana 2 (due allenamenti): Completa 8 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

Settimana 3 (due allenamenti): Fate 6 serie di 15 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

Settimana 4 (due allenamenti): Fate 4 serie da 20 ripetizioni con due minuti di riposo tra le serie.

Proverete quindi a potenziare le spalle?

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Rosegold